آشنایی با نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

تاکنون برایتان پیش آمده که در حین ورزش احساس بی‌حالی زیادی کنید و اصلا انرژی نداشته باشید؟ شاید با مصرف مکمل کربوهیدرات مشکل شما برای همیشه حل شود. مکمل کربوهیدرات به شما انرژی بخشیده و باعث می‌شود تا زود خسته نشوید. البته از این مکمل بیشتر برای افزایش وزن استفاده می‌شود. جهت آشنایی بیشتر با این مکمل و همچنین نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

چرا به مکمل کربوهیدرات نیاز داریم؟

جهت تامین سوخت بدن در حین تمرینات ورزشی، ماهیچه‌ها به شدت به آدنوزین تری فسفات نیاز دارند. ATP در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. در طول تمرینات با شدت بالا مانند تمرین با وزنه، عضلات از ATP برای تحریک انقباض عضلانی استفاده می‌کنند. برای اینکه بدن بتواند ذخایر خود را پر کند، نیاز دارد تا فورا آدنوزین تری فسفات تولید نماید. جهت این کار به گلیکوژن نیاز است که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید.

اگر شدت تمرینات شما زیاد است، بنابراین به انرژی زیادی نیاز دارید. استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا مکمل کربوهیدارت قبل و در حین ورزش به حفظ گلیکوژنی که ماهیچه‌ها می‌سوزانند، کمک می‌کند. در این صورت می‌توانید همچنان به انجام تمرینات خود با شدت بالا ادامه دهید.

نقش مکمل کربوهیدارت در بدن

پیش از آنکه به نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات بپردازیم، بهتر است به نقش این مکمل در بدن اشاره کنیم. مکمل کربوهیدرات به عنوان یک منبع انرژی هم برای کارکرد بدن و هم مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. در طول تمرین کربوهیدرات ذخیره شده در ماهیچه‌ها (گلیکوژن) تجزیه شده و به گلکوز (قند) تبدیل می‌شود تا انرژی لازم برای ماهیچه‌ها حین تمرین، تامین شود. هر چقدر تمرین پر فشارتر باشد، بدن شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهد داشت.

انواع کربوهیدارت

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده و هر کدام از آنها در زمان‌های مخصوص به خودشان می‌توانند شما را در رسیدن به اهدافتان یاری کنند. کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند سطح انرژی بدن را به سرعت افزایش دهند و از طرفی‌ دارای ارزش غذایی خاصی‌ برای ماهیچه‌ها نیستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده مغذی‌تر بوده و به دلیل مقدار فراوان‌تر فیبر‌هایی که دارند، انرژی را به صورت آهسته‌تر و پایدارتر آزاد می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از جو دو سر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل و…

بعد از آشنا کردن شما با انواع کربوهیدرات به سراغ نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی خواهیم رفت.

به چه کربوهیدرات هایی ساده گفته می‌شود؟

در این نوع از کربوهیدرات یک الی دو مولکول قند در ساختار شیمیایی وجود دارد و دارای دو زیر مجموعه مهم دی‌ساکاریدها و مونوساکاریدها هستند. اصلی‌ترین کربوهیدرات‌های مونوساکارید گالاکتوز، گلوکز و فروکتوز هستند و به صورت طبیعی می‌توان در برخی از لبنیات‌ها و  میوه‌ها آنها را یافت. همچنین قندهای تصفیه شده مانند قند، آب نبات، شربت و غذاهای فرآوری شده حاوی این نوع از کربوهیدارت هستند.  دی ساکاریدها هم به مالتوز، لاکتوز و ساکارز تقسیم بندی می‌شوند.

کربوهیدرات های پیچیده

نشاسته و فیبر از شناخته شده‌ترین نوع کربوهیدرات پیچیده هستند که در ساختار شیمیایی آن‌ها سه یا بیش‌تر از سه مولکول قند وجود دارد. این گروه از این مواد مغذی نیاز به مدت زمان بیش‌تری برای هضم و جذب در بدن دارند. از جمله منابع غذایی که بسیار پر استفاده هم هستند می‌توان به برنج قهوه‌ای، حبوبات، نان کامل، سبزیجات، غلات و… اشاره نمود. این نوع کربوهیدرات‌ها به علت آن که سریع به انرژی تبدیل نمی‌شوند بسیار کم‌تر باعث اضافه وزن در بدن خواهند شد.

اگر شما تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام می‌دهید بهتر است از مکمل کربوهیدرات استفاده کنید. اما نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی چگونه است؟

نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

اولین نکته‌ای که باید مد نظر بگیرید این است که بدن شما به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد؟ بیشتر ورزشکاران 20 تا 40 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آورند.

مصرف مکمل کربوهیدرات قبل و در حین تمرینات کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که عضلات شما در حالت آنابولیک باقی می‌مانند و اثرات کاهش عضله کاتابولیک به حداقل می‌رسد.

وقتی که بدن شما در حین تمرینات  از ذخایر ATP، گلیکوژن و اسید آمینه استفاده می‌کند، ماهیچه‌ها به طور طبیعی تجزیه می‌شوند. در این زمان مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند به سوخت‌گیری گلیکوژن کمک کند. اگر مکمل کربوهیدرات حاوی آمینو اسیدها نیز باشد، به ریکاوری عضلات بعد از تمرین هم کمک خواهد شد.

مصرف مکمل کربوهیدرات قبل از ورزش

اگر قبل از تمرین ورزشی اقدام به خوردن مکمل کربوهیدرات کنید، به افزایش ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات کمک خواهد شد. در این صورت فرد ورزشکار احساس خستگی کمتری بعد از ورزش خواهد داشت. اگر می‌خواهید قبل از ورزش مکمل کربوهیدرات بخورید، حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرینات آن را مصرف کنید.

مصرف مکمل کربوهیدرات در حین ورزش

نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی در حین ورزش چگونه است؟ در حین ورزش اگر کربوهیدرات بخورید، خستگی شما به تاخیر خواهد افتاد زیرا انرژی بیشتر می‌شود.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش

اگر بعد از ورزش مکمل کربوهیدرات مصرف کنید، ریکاوری تسریع خواهد شد و به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک خواهد شد. در این حالت درد عضلانی هم کمتر حس می‌شود و فرد خستگی کمتری خواهد داشت. نحوه مصرف مکمل کربوهیدارت در بدنسازی به این صورت است که باید آن را با آب مخلوط کنید. مقدار دقیق مصرف را روی بسته‌بندی خود محصول چک کنید زیرا مکمل‌های کربوهیدرات با هم متفاوت هستند.

اهمیت زمان بندی مصرف مکمل کربوهیدرات

در نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی زمان استفاده از آن خیلی مهم است. نوع و میزان مصرف مکمل کربوهیدارت مصرفی در توانایی شما هنگام تمرینات و ریکاوری مهم بوده و نقش زیادی دارد. انتخاب کربوهیدرات نادرست یا مصرف بیش از حد از آن می‌تواند باعث پری بیش از حد معده شده یا اینکه ممکن است در حین تمرین شما را دچار خواب آلودگی کند. همچنین دقت کنید که اگر بدن به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف یا ذخیره نکند، از پروتئین به عنوان سوخت خود استفاده کرده و این اتفاق برای بدن مشکل‌ساز خواهد شد چراکه بدن برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد.

جایگزین کردن پروتئین به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن، علاوه بر این‌که فشار بسیار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌کند، باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می‌شود. افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنند، امکان دارد دچار کمبود فیبر شده و این مورد باعث به وجود آمدن مشکلات هضم در دستگاه گوارش و در نهایت یبوست می‌شود.

میزان مناسب مصرف مکمل کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌ای که به بدن می‌رسد باشد. مقدار کربوهیدرات مصرفی خودتان را منوط به وزنتان و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش بدهید؛ همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یک بار تمرینات شدید انجام می‌دهید، تنظیم کنید!

یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری.بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. اما باید دقت کنید که افراد مبتلا به بیماری دیابت، در روز مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات هستند، این در حالی است که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

• اگر رژیم غذایی شما حاوی 2000 کالری باشد، می‌توانید در طول روز 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز مورد استفاده قرار دهید.

کلام پایانی

نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی را برای شما شرح دادیم. شما می‌توانید این مکمل را در ترکیب با آب میل نمایید. حفظ میزان گلیکوژن عضلانی تحلیل رفته در حین ورزش، افزایش حجم عضلات و استقامت بخشیدن به آنها، افزایش سطح انرژی و تقویت سیستم ایمنی از مزایای مصرف مکمل کربوهیدرات است. مکمل کربوهیدرات به افزایش وزن کمک می‌کند. با این حال مقدار مصرف آن با توجه به تیپ بدنی افراد باید تعیین شود. بهتر است در این زمینه با مربی ورزشی نیز مشورت کنید.