چاقی معضل بزرگ عصر امروز محسوب می‌شود. شاید زیبایی کم‌اهمیت‌ترین دلیل برای مبارزه با چاقی باشد. همچنین اضافه‌وزن دلیل بروز بسیاری از بیماری‌ها نیز است. البته در دهه اخیر با افزایش دانش افراد نسبت به‌سلامت فردی، بسیاری از مردم ورزش را جزی از زندگی روزمره خود قرار داده‌اند و در این راستا تلاش برای داشتن رژیم غذایی سالم نیز قدمی برای مبارزه با اضافه‌وزن بوده است. ازآنجایی‌که ورزش بدنسازی جزء محبوب‌ترین ورزش‌ها محسوب می‌شود، می‌تواند انتخاب اکثر افراد برای مبارزه با اضافه‌وزن باشد، تا همزمان با کاهش وزن اندام زیبا و عضلانی را برایشان به ارمغان آورد. اما گاهی تصور افراد بر این است که ورزش بدنسازی تنها برای افزایش عضله و حجم انجام می‌شود. ما در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی کرده‌ایم تمرینات بدنسازی برای لاغری را به شما معرفی کنیم. تا بدانید با بدنسازی نیز می‌توان وزن کم کرد و اندامی زیبا داشت. ما را همراهی کنید.
ورزش و لاغری
گذشته از رژیم‌های غذایی، ورزش یکی از رایج‌ترین استراتژی‌هایی است که افراد در تلاش برای کاهش وزن به کار می‌برند. درواقع با ورزش کالری می‌سوزانید و این موضوع نقش اساسی در کاهش وزن دارد. البته ورزش کردن علاوه بر کمک به کاهش وزن، بسیار مزایای دیگر دارد، ازجمله بهبود خلق‌وخوی، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن. در کاهش وزن باید به این نکته توجه کنید که تغذیه نقش اصلی در این موضوع دارد. هنگامی‌که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می‌کنید، بدن شما این کالری اضافی را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند. یعنی کالری دریافتی روزانه شما نباید بیش از نیاز بدنتان باشد. و در مقابل هنگامی‌که کالری بیشتری را نسبت به مصرف خود می‌سوزانید، بدن برای داشتن انرژی از ذخایر چربی خود استفاده می‌کند.
این موضوع صحیح است که ورزش‌های هوازی با سرعت‌بالا کالری سوزی بسیار زیادی دارند و روند کاهش وزن را تسریع می‌کنند. اما تحقیقات اخیر ثابت کرده‌اند که تمرینات هوازی و بدنسازی با وزنه در کنار هم لاغری و زیبایی‌اندام را به همراه دارند. پس با داشتن یک مربی باتجربه و البته برنامه تمرینی مرتبت باهدف خود می‌توانید با بدنسازی نیز لاغر شوید.
ورزش بدنسازی
بدنسازی درواقع ورزشی ست که عموماً با وزنه‌ها و دستگاه‌های بخصوص انجام می‌شود. هدف اصلی این ورزش افزایش قدرت بدنی و عضله است. در بدنسازی اصولاً با هل دادن و کشیدن وزنه‌های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه‌ها سریع‌تر رشد می‌کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری به دست می‌آورند.
یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می‌گوید وزنه زدن، نسبتاً آسان‌ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. اما لازم است بدانید که در ورزش بدنسازی اهداف هر فرد موردتوجه قرار می‌گیرد و طبق آن هدف برنامه تمرینی خاصی به فرد داده می‌شود. برای مثال برنامه فردی که قصد افزایش وزن دارد با فردی که باهدف لاغری به ورزش بدنسازی روی آورده کاملاً متفاوت است.
تمرینات بدنسازی برای لاغری
داشتن برنامه برای تمرینات بدنسازی لاغری مناسب که واقعاً مؤثر نیز باشد می‌تواند در سریع‌ترین زمان ممکن شما را به نتیجه مطلوب برساند. تنها لاغر کردن باعث نمی‌شود اندامی زیبا داشته باشید، بلکه همزمان با تمرینات بدنسازی لاغری باید بتوانید در کنار کاهش وزن، عضلات خود را هم حفظ کرده و تقویت کنید. برنامه بدنسازی لاغری و تمرینات بدنسازی لاغری شما باید به‌گونه‌ای طراحی‌شده باشد که همزمان با لاغر کردنتان، توده عضلانی شما را حفظ کرده و حتی آن‌ها را تقویت کند.
با شروع برنامه بدنسازی برای لاغری، کاهش وزن شما دائمی خواهد شد زیرا بدنسازی یک شیوه زندگی است، نه یک راه سریع برای از دست دادن وزن. یک برنامه بدنسازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی بر وزن بدن است. در ابتدای دوره شروع تمرینات برای شما بسیار مهم است که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به‌درستی بیاموزید. ما در اینجا به برخی از تمریناتی بدنسازی برای لاغری اشاره‌کرده‌ایم. البته به این موضوع دقت کنید که در بدنسازی با ترکیبی از تمام حرکات در کنار هم به هدف موردنظر خود، خواهید رسید و این امر نیازمند حضور یک مربی خوب است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی، کلید کاهش وزن و جزو تمرینات بدنسازی لاغری محسوب می‌شوند. به کمک آن‌ها چربی می‌سوزانید، بدن خود را فرم داده و تعداد کالری‌هایی را که بدن در زمان استراحت می‌سوزاند بالا می‌برید. در تمرین‌های قدرتی نیازمند دمبل مناسب خود هستید. باید بدانید که برای شروع بدنسازی باید با دمبل‌های سبک کار را شروع کنید تا به سنگین‌ترها برسید. ازجمله تمرینات قدرتی عبارت‌اند از:
- پرس سینه با دمبل: درحالی‌که روی یک نیمکت صاف دراز کشیده‌اید دمبل‌ها را در سطح سینه قرار دهید. در این حالت کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. دمبل‌ها را به‌طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج‌ها به‌طور کامل صاف شوند. سه ست با 12 تکرار . 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- اسکات با وزنه: بیاستید و پا ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان بازکنید، انتهای دمبل را با دودست در جلوی قفسه سینه با آرنج خم‌شده نگاه‌دارید. اکنون روی زانو نشسته و بلند شوید. سه ست با 15 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- حرکت اره‌ای با دمبل تک دست: روی یک میز ابتدا زانو و پای راست را روی میز قرار دهید و درحالی‌که به جلو خم‌شده‌اید دمبل را با دست چپ خود تا نزدیک سینه قرار دهید. هنگام بالا آوردن، قسمت بالایی بازوها باید نزدیک بدن بوده و بالاتنه حرکتی نداشته باشد. بعد از پایان ست نوبت دست بعدی ست. سه ست با 12 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها
- پلانک: در این حرکت بدن را باید به حالت شنا سوئدی بی‌حرکت نگه‌دارید. این حرکت را می‌توانید سه ست 30 ثانیه‌ای تکرار کنید.
- حرکت شکم چرخشی با وزنه: درحالی‌که به حالت دراز نشست قرارگرفته‌اید وزنه را به سمت چپ و راست بدن خود هدایت کنید و دوباره به حالت اول برگردید. سه ست با 15 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- اسکات متناوب: بیاستید و پاها را کنار هم قرار داده ، دمبل‌ها را در طرفین خود نگه‌دارید. یک‌پا را به سمت راست بکشید و روی زانو بنشینید طوری که دست‌ها به زمین برسد. به حالت شروع برگشته و بلافاصله حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
تمرینات تمرینات بدنسازی برای لاغری شکم
ازآنجایی‌که اکثر افراد دارای اضافه‌وزن معمولاً از بزرگی شکم رنج می‌برند، در ادامه به چند مورد از حرکات مؤثر شکم اشاره خواهیم کرد:
- کرانچ شیب‌دار: روی میز شیب دار دراز و نشست قرار بگیرید و درحالی‌که دستانتان را روی سینه قلاب کردید به سمت بالا بیایید و برگردید. این حرکت در سه ست با 12 تکرار و 50 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود.
- زیر شکم خلبانی پا جمع: درحالی‌که روی دستگاه قرارگرفته‌اید پاهایتان را به سمت شکم کامل جمع کرده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت در سه ست با 12 تکرار و 50 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود.
- کرانچ با توپ: به پشت‌روی توپ بخوابید. پاها را به عرض شانه بازکرده روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را پشت گوش حلقه کنید. سپس بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید. . این حرکت در سه ست با 15 تکرار و 50 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود.
- جمع‌کردن زانو به‌صورت نشسته: روی یک میز بنشینید سپس درحالی‌که دست‌هایتان روی میز کنار بدن قرار دارند زانوها را تا شکم جمع کنید و برگردانید. . این حرکت در سه ست با 15 تکرار و 50 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود.
- شنا سوئدی: روی زمین دراز بکشید درحالی‌که دست‌ها از مچ تا آرنج روی زمین قرار دارد کل بدن را به زمین نزدیک کرده و برگردید. دقت کنید که بدن نباید انحنا داشته باشد. این حرکت را حداقل در سه ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرینات اینتروال و کاردیو
تمرینات اینتروال یا تمرینات تناوبی، ممکن است به‌عنوان حرکات ورزشی سریع که ضربان قلب را بالا میبرد شناخته‌شده باشد. البته می‌تواند فعالیت ورزشی کوتاه‌مدت تا متوسط (۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه) نیز تعریف شود که با وهله‌های استراحت در بین آن‌ها، اجرا می‌شوند. باید بدانید که بسیاری از مربیان بدنسازی برای چربی سوزی بین تمرینات با وزنه به‌صورت دایره‌ای تمرینات اینتروال را قرار می‌دهند. برای مثال دوچرخه با سرعت و قدرت بالا و همچنین اپلیکال و تردمیل بهترین مثال‌ها هستند. همچنین تمرینات خاص کاردیو با شدت بالا باید در برنامه‌ی تمرینی شما گنجانده شود.
سخن پایانی
برای شروع تمرینات بدنسازی لاغری خود به این موضوع توجه کنید که یک برنامه بدنسازی لاغری دارای چندین جنبه و چندین متغیر است که این موارد موفقیت شما را تعیین می‌کنند. دو متغیر اصلی تمرینات انتخابی و برنامه غذایی شما خواهند بود. بهترین برنامه بدنسازی و تمرینات بدنسازی برای لاغری ترکیبی از تمرینات سنگین و کاردیو نیز است. وزنه‌های سنگین برای ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت نیز مناسب خواهند بود. همچنین تأکید می‌کنیم که برای داشتن بدن زیبا و ورزیده در روزهای متفاوت تمرکز باید روی اعضای مختلف بدن باشد که این کار با نظر مربی باتجربه صورت می‌گیرد.
