این روزها کمتر کسی پیدا می‌شود که علاقه‌ای به داشتن اندام عضلانی نداشته باشد. بسیاری از زنان و مردان برای دست یافتن به این اندام عضلانی به ورزش بدنسازی روی آورده‌اند. شاید به نظرتان مهم‌ترین قسمت داشتن شکم بدون چربی با عضله‌های تکه‌ای باشد، اما جالب است بدانید که مخصوصاً برای مردان داشتن سرشانه‌های حجیم و پهن هدف مهمی است که برای به دست آوردن آن بسیار تلاش می‌کنند. عضلات سرشانه (دلتوئید) جزو مهم‌ترین عضلات در اندام یک بدنساز محسوب می‌شوند که از تمامی زوایا قابل‌مشاهده هستند. با یک برنامه درست به‌راحتی می‌توانید پس از یک دوره تمرین دوماهه فشرده تغییرات را در بدن خود حس کنید. در این مقاله ما به‌طور اختصاصی به تمرین سرشانه می‌پردازیم. با در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
تأثیر تمرین سرشانه در بدنسازی
بدانید که داشتن عضلات سرشانه قوی و حجیم در انجام بسیاری از حرکات در بدنسازی کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال انجام بهتر حرکات سینه و همچنین تمرینات عضلات پشت ازجمله آن‌هاست. در این راستا، خوب است اشاره کنیم افرادی که دارای سرشانه‌های پهن و ورزیده هستند راحت‌تر می‌توانند اجسام را از زمین بلند کرده و کمتر دچار آسیب‌دیدگی خواهند شد. همچنین داشتن عضلات قوی سرشانه به سایر عضلات دست مانند بازو و پشت بازو کمک می‌کند. تعداد زیاد عضلات بالاتنه به‌طور مستقیم و غیرمستقیم به این عضله وابسته است و این موضوع نشان‌دهنده اهمیت برنامه تمرین سرشانه خواهد بود.
البته اینکه بخواهید تمام تمرکز خود را روی یک قسمت بدن معطوف کنید و توجهی به اندام‌های دیگر خود نداشته باشید، پس از مدتی به دلیل عدم تناسبِ اندام‌های بدنتان با یکدیگر بسیار غیر طبیعی به نظرخواهید رسید. پس لازم است با توجه به برنامه تمرینی خاص خود جلو روید و در طول هفته در روزهای متفاوت روی قسمت‌های مختلف بدن تمرکز کنید. لازم است بدانید که تغذیه درست و سرشار از مواد مغذی راهی برای سرعت بخشیدن به روند رسیدن به هدفتان محسوب می‌شود.
جایگاه سرشانه در بدن
شانه یکی از پیچیده‌ترین مفصل‌های بدن است که بیشترین دامنه حرکتی را دارد. حرکت سرشانه اجازه می‌دهد تا بتوانیم به‌راحتی دست را در هر موقعیت دلخواه قرار دهیم. ماهیچه دلتوئید، ماهیچه‌ای در بدن انسان است که محیط گرد شانه را تشکیل می‌دهد. این عضله بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضله شانه است و برجستگی شانه را می‌سازد. به‌طورکلی سرشانه را به سه بخش تقسیم می‌کنیم که عبارت‌اند از: بخش قدامی (یا جلو سرشانه) ، بخش جانبی، بخش خلفی (پشت سرشانه).
این گروه از عضلات به‌غیراز تقویت ماهیچه‌های فوقانی بدن، استخوان‌های زیرین بدن را نیز در برابر آسیب محافظت می‌کند. هرکدام از این سه قسمت ورزش خاص خود را دارند که در ادامه به اختصار به برخی از این حرکات اشاره‌کرده‌ایم.
انواع تمرین سرشانه
برای اینکه سرشانه‌هایی زیبا و حجیم داشته باشید باید به تمام وجه‌های این عضله توجه کنید و برنامه تمرینی سرشانه خود را برای تمام این بخش‌ها در نظر بگیرید. قبل از هر چیزی لازم است بگوییم که تمرینات بدنسازی در هر فرد با توجه به ظرفیت بدنی آن فرد متفاوت هستند. ما در اینجا به‌طورکلی تمرین سرشانه در بدنسازی را معرفی کرده‌ایم و برای انجام آن‌ها، برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، حتماً از یک مربی کمک بگیرید.
پرس سرشانه هالتر از جلو
این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید و ماهیچه ذوزنقه‌ای طراحی‌شده است. ابتدا وزنه مناسب برای قدرت بدنی‌تان را وصل کنید. سپس هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید. سپس آن را تا بالای سر برده و دوباره تا قفسه سینه برگردانید.
کول هالتر
در این حرکت نیز ابتدا وزنه موردنظر را نصب‌کرده سپس هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید. پس از یک مکث کوتاه دوباره به وضعیت قبل برگردید.
سرشانه‌هالتر از پشت
برای انجام این حرکت هالتر را بلند کرده و روی شانه‌های خود قرار دهید. با فشار بر آرنج‌ها هالتر را بلند کنید. پس از کمی مکث و نفس عمیق به حالت اول برگردید.
نشر از جلو هالتر
پس ازاینکه وزنه‌های موردنظرتان را روی هالتر قرار دادید دست‌ها را به عرض شانه بازکنید و هالتر را بردارید. نفس عمیقی کشیده، شکم را محکم کرده و دست‌ها را به‌طور عمودی از زمین بلند کنید. آرنج‌ها تقریباً باید قفل شوند.
سرشانه دستگاه
روی دستگاه نشسته و دسته‌ها را بگیرید. پشت دست‌ها باید به‌طرف خودتان باشد. نفس عمیقی کشیده و دسته‌ها را مستقیماً به بالای سر، بلند کنید. سپس به‌آرامی دسته‌ها را پایین بیاورید. زمانی که بازو تا گوش‌هایتان بالا آمد عمل بازدم انجام دهید.
نشر از جلو سیم کش
پشت به دستگاه سیم کش ایستاده به‌طوری‌که میله از میان پاها عبور کند. میله را به عرض شانه برمی‌داریم. نفس عمیقی کشیده، شکم را محکم کرده و دست‌ها را به‌طور عمودی از زمین بلند می‌کنیم.آرنج‌ها تقریبا باید قفل شوند. سپس پس از یک مکث کوتاه به حالت قبل برمی‌گردیم.
نشر خم سیم کش تک دست
دسته تکی را در پایین دستگاه سیم کش وصل کرده و وزنه موردنظر را انتخاب می‌کنیم. دسته را در دست راست یا چپ برداشته و سپس زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را با خم کردن کمر به سمت جلو خم می‌کنیم. دست را صاف نگه‌داشته و فقط به کمک گرفتن از شانه دستمان را بالا می‌آوریم تا با زمین موازی شود. سرشانه را فشار داده و به‌آرامی دست را پایین می‌آوریم.
نشر جانب سیم کش
این تمرین از تمرین سرشانه حرکتی ایزوله بوده و برای ایزوله سازی و تکه‌تکه کردن عضلات شانه به کار می‌رود. دسته‌های تکی را در پایین دستگاه سیم کش (کراس) وصل می‌کنیم. میان دستگاه ایستاده و شانه‌ها هرکدام به یک‌طرف دستگاه. دسته سمت چپ را با دست راست و سپس دسته سمت راست را با دست چپ برداشته و صاف می‌ایستیم. آرنج‌ها را بالا نگه‌داشته و دست‌ها را به‌طور مدور بالا می‌آوریم. زمانی که دست‌ها با شانه‌ها هم‌ارتفاع شدند اندکی مکث کرده و دوباره دست‌ها را پایین می‌آوریم.
حرکت پروانه معکوس
در این حرکت از تمرینات سرشانه به دستگاه پروانه می‌نشینیم به‌طوری‌که سینه‌مان به پشتی بچسبد. دسته‌ها را در پشت دستگاه تنظیم می‌کنیم. دسته‌ها را گرفته آرنج‌ها کمی خم و شروع به کشیدن دست‌ها به سمت عقب می‌کنیم. مکث کرده و دوباره به خالت اول برمی‌گردیم.
پرس سرشانه آرنولدی
ابتدا وزنه موردنظر خود را انتخاب کرده درحالی‌که روی صندلی مخصوص نشسته‌اید دمبل‌ها را جلوی صورت خود قرار داده سپس دست‌ها را به بیرون هدایت کرده و به بالای سر ببرید و دوباره با همین حرکات به نقطه شروع بازگردید.
نشر از جانب با دمبل ایستاده
درحالی‌که ایستاده‌اید دمبل‌ها را در راستای بدن خود در کنار ران پا قرار می‌دهید سپس دست‌ها را بازکرده به‌صورت موازی با بدن قرار می‌گیرید و پس از چند ثانیه مکث دوباره به نقطه شروع برگردید.
پرس سرشانه دمبل
دمبل‌های متناسب با وزن بدنتان را برداشته و صاف بایستید. سپس دمبل‌ها را تا شانه‌ها بالا آورده و بچرخانید به‌طوری‌که کف دستان به سمت جلو باشد. به آرامی دمبل‌ها را بالای سر ببرید تا زمانی که دستانمان به‌طور کامل بازشوند. بدون مکث دوباره به حالت قبل برگردید.
نشر خم دمبل میز شیب‌دار
زاویه میز را روی۳۰-۴۰ درجه تنظیم نمایید. دمبل‌های متناسب با بدنتان را برداشته و رو به میز دراز بکشید. در این حرکت فقط شانه‌ها باید حرکت کنند، دست‌ها به‌صورت مدور به سمت بیرون بازشوند تا زمانی که با زمین موازی گردند. آرنج‌ها کمی خم داشته باشند. پس از یک مکث کوتاه دوباره به حالت قبل برگردید.
دقت کنید که تعداد ست‌های تمرین سرشانه و تکرار حرکت در هر ست بستگی به قدرت بدنی هر فرد مطابق نظر مربی متغیر است. هرگز از استراحت بین ست‌ها غافل نشوید.
سخن پایانی
برای داشتن بدنی زیبا تمرکز کردن تنها روی یک نقطه از بدن کار اشتباهی ست. یکی از مهم‌ترین اهداف بدنسازان رسیدن به سرشانه پهن و حجیم است. اگر به‌درستی برنامه تمرین سرشانه را دنبال کنید می‌توان گفت که بعد از چند هفته نتایج مثبت آن را مشاهده خواهید کرد. البته این به آن شرط است که حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته و هر جلسه حدود ۲۰ دقیقه بر روی تمرینات موردنظر تمرکز کنید. همچنین در انجام تمرین سرشانه توجه کنید که میزان شدت تمرینات و وزن دمبل‌های مورداستفاده‌تان در طول زمان باید ارتقا پیدا کند.
پس در ابتدا از استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کنید. همچنین به یاد داشته باشید که رژیم غذایی یک بدنساز برای ساخت عضله بیشتر با افراد عادی فرق دارد. پس اگر به دنبال تغذیه سالم و دوری از مکمل‌ها هستید بهتر است بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود توجه کنید تا تلاشتان بی‌ثمر نماند.
